当時24歳現役看護師の私は3か月でボディメイクに成功しました。
体重は－6キロ、体脂肪率は－6%減らすことができました。
1カ月あたり−2キロ、−2%ずつの減少ですね。
ボディメイクに必要なのは、食事制限と筋トレです。
この記事では、プロのボディービルダーの先生に指導いただいた食事制限の方法についてお伝えします！
3か月間毎日記録していた実際の食事はこちらの記事をご覧ください↓
プロボディビルダー直伝の食事制限方法とは
私のボディメイクを成功させてくれた先生は、筋肉マッチョのプロボディビルダーでした。
ボディビルダーって実はダイエットにとても詳しいんです。
筋肉ムキムキ、それでいて脂肪が少ないボディは努力の賜物。
そんなボディビルダーの先生に指導された食事制限の方法はこちらです↓
- 1回の食事は握りこぶし一個分
- 1日6食（3食はプロテイン）
- 朝は炭水化物OK（ごはん、納豆、たまご）
- 昼と夜は野菜、鶏肉、魚類、キノコ、海藻、
一つずつ見ていきましょう。
1回の食事は握りこぶし一個分
シンプルに、食事の量を減らせ！！ということですね。その目安が握りこぶし一個分。
握りこぶし1個は、胃の大きさと同じくらいです。
※たくさん食べれば食べるほど伸びて大きくなる胃ですが、少ない量にすれば大きさが小さくなることはありません。元の大きさは同じです。気持ちの問題ですね。
私が感じたメリットとしては、「握りこぶし1個分」という目安が頭にあったため、それ以上食べない！という抑止力になりました。
また、1回の量を少なくしたことで、消化がしやすいのか、おなかが痛くなることがなくなりました。おなか一杯食べると消化不良なのか、胃が痛くなるタイプですが、胃の中に食べたものが長くたまり続けることがないからか、なんとなく消化が楽、胃が痛くならないという感覚がありました。
デメリットは、量が少ないことで満足感が得にくいこと…！こればっかりは耐えるしかありません。気合です。それまで蓄積された脂肪を落とすため、きれいになるため、美しくなるためには耐える時間が必要なのです…
1日6食（そのうちの3食はプロテイン）
- 朝・昼・晩は普通の時間に食べる
- その他に3回プロテインを飲む
- プロテインを飲む目安の時間は10時、15時、22時（寝る前）
栄養摂取は3~4時間ごとが良いと言います。その理由は、
①急激な血糖値の上昇を防ぐことができ、体脂肪の蓄積を抑えることができること。
②空腹になると、筋肉を分解してエネルギーを生み出してしまいますが、こまめに栄養（タンパク質）をとることで筋合成が高まり、筋肉を落とすことを防ぎ、筋肉量を維持することができるからです。
筋肉を増やして体脂肪を落とすことはとても難しく、食事を減らすと、結局筋肉も落ちていってしまいます。体脂肪をおとしつつ、なるべく筋肉もおとさないようにするためには、プロテインはとても重要です！！
筋肉のことを考えず、ただ体重を落としてメリハリのないボディになっているかたはいませんか？細いけれど筋肉があるメリハリボディになるためにはプロテインを飲むことと、筋トレがかかせません！
この1日6食は今でも心がけていますが、1回量が少ない量でも、おなかがすく前にプロテインを飲むことで、空腹感を感じずに過ごせます！
美しくなるためにはプロテインは重要です！しかも、握りこぶし1個分とかなり食事の量を減らしているので、プロテインを飲んでも太りません！！
プロテインは筋肉を作る源です。女性は1日の摂取量が少なくなりがちなので、ダイエットをしていなくても、補う目的で飲むのもおすすめです。
→プロテインについてはまた後日記事にします！
朝は炭水化物OK
先生に言われたのは炭水化物は朝だけ！ということ。私はしっかりこれを守っていたのですが、正直辛かったです…
ちなみにご飯茶碗1杯150gは糖質55g程度です。
私は先生に言われた通り、意識してとる炭水化物は朝だけにしていました。
オイコスというヨーグルトだけは食べたかったので、ここに含まれている糖質をたしても1日100gにはなっていなかったと思います。
糖質を80g前後に抑える「糖質制限」はかなり効果的に体重と脂肪を減らしてくれる印象があります。
糖質を極端に減らすのは良くないともいいますが、ダイエットのため、一時的に体重を落とすのであれば、糖質制限は良いのではないでしょうか？
→その理由は後程記事にします。
昼と夜は鶏肉、野菜、魚類、キノコ、海藻
糖質と脂質を控えると、残される食べ物はこうなります…
鶏肉
鶏肉はタンパク質が豊富で脂質が少なめな食材なので、ダイエットで肉を食べるなら第一選択です！
私は茹でて脂分を若干落として塩コショウで食べたり、めんどくさいときは電子レンジでチンして塩コショウをかけて食べていました。
鶏むね肉は安くてたくさん入っているので、ボディメイクにはピッタリ！
ささみは梅ペーストと一緒に食べるのがとてもおいしかったです。胸肉よりちょっとお高めで量が少ないので物足りなさが若干あります。
鶏ひき肉は皮も一緒にミンチにされているので、気になる方は胸肉を皮をはがして食べることをおすすめします。
野菜
野菜といえばビタミン、ミネラル、補酵素
私は空ければすぐに食べられるミックスサラダをよく食べていました。
ボディメイクならブロッコリー、アボカドがおすすめ！
ドレッシングに油と糖質が含まれているので摂りすぎには注意が必要！
せっかく油をとるなら「亜麻仁油：人体では作ることができない必須脂肪酸であるオメガ３脂肪酸」入りのドレッシングがおすすめです！
魚類
貝類やイカ、タコはカロリーが低いのでおすすめ！
鯛や紅鮭などの白身魚は良質なたんぱく質を含み低カロリーなので減量期にぴったり！
サンマやイワシ、サバなどの青魚はカロリーは高めですが、DHAやEPAが豊富に含まれているので、カロリーに注意しながら積極的に食べたい食材です。
キノコ・海藻
きのこも海藻も食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれます。
カロリーが少なめなので食べても罪悪感なし！
腹持ちが良くなるのでダイエットには嬉しい食べ物。
看護師だからこそ効果的なダイエットができる
看護師って痩せようと思えば痩せられると思うんです。
その理由はこんな感じです。
- ずっと動いているから消費カロリーが多い
- 休憩室のお菓子を禁にすれば摂取カロリーが軽減できる
- 同僚に理解してもらえばお菓子を食べるようとしたら注意してもらうなど抑止力になる
- NSTの人が栄養に関する相談に乗ってくれる（かも）
- 同僚や患者さんがが応援してくれて励みになる
- 仕事中にちょっと抜け出してプロテインを飲んでも割と大丈夫
まとめ
まず初めに指導されたのはこの食事でした！
- 1回の食事は握りこぶし一個分
- 1日6食（3食はプロテイン）
- 朝は炭水化物OK（ごはん、納豆、たまご）
- 昼と夜は野菜、鶏肉、魚類、キノコ、海藻、
一回の食事は少なめにして、細かくちょこちょこ食べるのがおすすめです！空腹状態になると筋肉を分解してエネルギーにしてしまうこともあるので、なるべく1日6食と、細かく分けて栄養を摂取すると良いです。
筋肉の源になるたんぱく質、プロテインは女性は特に不足しがち！ダイエットするならプロテインを飲むことをおすすめします！
炭水化物は意識して少なめに！
鶏肉や魚といった良質なたんぱく質、野菜からのビタミン・ミネラル、きのこや海藻の食物繊維などは、身体を作るために必要な栄養素です。極端に食べないのではなく、必要なものを必要な分だけ食べることをおすすめします。
食事のことは細かくいえばもっとたくさんありますが、きりがなくなってしまうのでここまでにします…！
注意点
先生に指導されたのは主にこの4つでした。このルールを守ると食べる量が減り、摂取カロリーが消費カロリーよりも減るので体重は落ちていきます。私は痩せていきました。
これを指導していたのはプロのボディビルダーです。今振り返ると、極端にカロリーを減らし、自分の身体に必要な栄養素をとっていないようにもみえます。筋肉をつけたいのにエネルギー不足で基礎代謝が落ち、結果として筋肉が育たなくなる可能性もあります。
食事を減らすのはダイエットには必要ですが、無理のない範囲でやっていきましょう。
実際に私が記録していた食事ノートはこちらで公開しています。↓
