ボディメイクインストラクター×保健師のかなこです！
ボディメイクの指導と、保健師として特定保健指導を行うために日々勉強をしています。
この記事では、そんな日々の学びを活かして健康と美のために重要な【バランスの良い食事】についてお伝えしていきます。
なんでバランスの良い食事がいいの？
- 病気になりにくい健康的な身体づくりのため
- 肥満を予防するため、改善するため
- 美肌や引き締まった美ボディのため
私たちの身体は食事によって作られています。
バランスの良い食事を心がけることで健康を保ち、生活習慣病を予防することに繋がります。
また、肌を美しくたもつこと、引き締まった筋肉のある美ボディのためにもバランスの良い食事は不可欠です。
病気になりにくい健康的な身体づくりのため、肥満を予防・改善することで生活習慣病を予防するため、美肌や美ボディのために「バランスの良い食事」は重要です。
バランスの良い食事の3つのポイントをみていきましょう。
バランスの良い食事のポイント３つ
バランスの良い食事のためには以下の３つがポイントになります。
- 主食、主菜、副菜をまんべんなく食べること
- 適切な食材を選ぶこと
- 必要量を考えて食べること
①主食、主菜、副菜をまんべんなく食べること
1回の食事を構成する料理・食品区分を食事構成といい、厚生労働省は食事バランスガイドとして主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の５つに区分して示しています。
- 主食：ごはん、パン、麺類などを主材料とする料理のこと
- 主菜：肉類、魚類、卵類、大豆製品が使われているメインの料理のこと
- 副菜：野菜類、きのこ類、いも類、海藻類などを主材料とする料理のこと
ダイエットをしている方は主食であるごはんを抜くといった食事制限を行う方が多くいます。しかし、極端に１つの栄養素を抜くことはあまりよろしくありません。
極端に何かを抜く、極端に「食べない」習慣を続けると、栄養素が足りず爪がボロボロになったり肌が荒れたり、頭がぼーっとする、イライラする、筋肉が減って太りやすくなるといった状態になりがちです。
体に必要な栄養素をしっかりと摂ることが健康と美の秘訣です。
②適切な食材を選ぶこと
三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）を含む食材や、野菜、食物繊維、果物といったものがありますが、バランスの良い食事には食材選びも大切です。
どれか一つに偏っていませんか？
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- 野菜
- 食物繊維（きのこや海藻、芋）
- 果物
に関するポイントをお伝えします。
炭水化物の知識
穀類（ごはん、パン、うどん、そば）に多く入っています。筋肉を動かすため、頭を働かせるために不可欠です。体にとって必要なエネルギー源なので極端に食べないことはおすすめしません。適切な量を摂取しましょう。
食べ過ぎてエネルギーとして消費されなかった分は脂肪となって皮膚の下や内臓に蓄積されてしまうため、 糖質過多にならないように注意しましょう。
たんぱく質の知識
たんぱく質は主にこの5つに分類されます。
- 肉類
- 魚類
- 豆・大豆製品（納豆や豆腐など）
- 卵類
- 乳・乳製品
朝・昼・晩、それぞれ1食に、これらの分類から３つ以上を選びましょう。
1日ですべての分類から少なくとも1度は摂取ができることが理想です。
たんぱく質を多く含む食材は、たんぱく質以外のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。いろいろな種類の食品を食べることが健康的に痩せながら美を手に入れるために重要です。
活発に活動していない方：体重1kgあたり0.8～1.0g/日
軽度な負荷のトレーニングを行っている方（減量期の方）：体重1kgあたり1.2～1.5g/日
高い負荷のトレーニングを行っている方（増量期の方）：体重1kgあたり1.5～2.0g/日
脂質の知識
少しの量で多量のエネルギー摂取ができてしまう脂質。
炭水化物 1g＝4kcal、たんぱく質 1g=4kcalに対して、脂質は1g=9kcalです。
減量中の場合は、1日のエネルギー摂取量を低くするために脂質の摂取量を少なくする必要があります。
脂質を少なくする調理法の工夫
調理法には主に以下の方法があります。
- ゆでる・煮る、蒸す
- 焼く（網焼き、鉄板焼き、オーブン焼きなど）
- 炒める
- 揚げる
炒める、揚げるといった調理は油を多く使うのは分かりますね。
炒めものを作るコツ
炒めものを作る際は油を使いますよね。
なるべく少ない油の量になるよう、以下の点に注意しましょう。
- テフロン加工のフライパンなどを使い、油の使用量をできる限り少なくする。
- 炒める時間を短縮するために食材の厚さや大きさを工夫する。
- 肉などの脂を多い材料を焼くときには、焼くことによって素材からでてくる油を使用する。
外食の注意点
ついつい外食が多くなる方は要注意です。
外食は脂質が多く、野菜が不足していることが多いため栄養バランスの偏りが起こりやすくなります。
洋食、和食、中華料理、ファストフードの注意点を見ていきましょう
- エネルギーが高い
- 脂質が多い（肉、卵、バター等を多く使用）
- 糖質+油の組み合わせが多い（パスタやピラフ）
- つけあわせだけでは野菜が足りない
- エネルギーは比較的低いものが多い（揚げ物はNG）
- 麺類や丼ものでは野菜が不足する
- エネルギーが高い
- 調理に使用する油の量が多い
- 脂質過多になりやすい
- 高エネルギー食
- 脂肪過多になりやすい
- 糖質過多になりやすい
外食は脂質を簡単にたくさん摂ることができるため注意が必要です。
外食で食べ過ぎてしまった。栄養バランスが乱れてしまった。そんな時は焦らず日ごろの食生活で調整しましょう。
野菜の食べ方
色の淡い野菜は5種類以上、生の状態で1日両手に1杯以上
色の濃い野菜は3種類以上、火の通った状態で片手に1杯以上食べましょう。
海藻・きのこ類・いも類（食物繊維）
食物繊維は胃の中に長くとどまるので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。
糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
1日それぞれ1種類以上食べましょう。
果物の食べ方
ハードな運動をしている方、アスリートの方には積極的に食べたほうがよいと言われていますが、そうでない場合は摂りすぎると肥満に繋がります。
エネルギーを使う前の朝食や昼食で摂取することがおすすめです。
③必要量を考えて食べること
いくらバランスの良い食事を食べていても、量が多くては「エネルギー過多」「栄養素の過剰摂取」を招き、肥満に繋がります。
健康な生活をしながら減量を目指す方はバランスの良い食事を意識しながら、食べ過ぎないように意識することが大切です。
「エネルギー過多」「栄養素の過剰摂取」にならないためには何ができるでしょうか？
- 食べる量
- 食べる頻度
- 食べるタイミング
についてご自分で考えてみましょう。
美しい身体でいたい私が日ごろ意識している一回の食事は以下の通りです。
- 握りこぶし一個分の炭水化物（小盛の玄米とさつまいも等）
- ひとつかみ程度の野菜
- 手のひら大のたんぱく質（肉or魚orたまご）
脂質を少なくし、糖質とたんぱく質をしっかり食べることが美ボディに重要です。
【まとめ】バランスの良い食事は健康と美のために不可欠
バランスの良い食事をすることは健康と美のためにとても重要です。
バランスの良い食事のポイントは以下の３つです。
- 主食、主菜、副菜をまんべんなく食べること
- 適切な食材を選ぶこと
- 必要量を考えて食べること
主食、主菜、副菜といった食事の構成はいかがでしょうか？丼もの1品だけで済ませていませんか？
一回の食事は主食、主菜、副菜を組み合わせましょう。
ごはんとたんぱく質(肉や魚、卵)を含めたおかず、サラダ、きのこや海藻が含まれた汁物。
そんな組み合わせが理想です。
食材を選ぶ際は
- 炭水化物
- たんぱく質
- 脂質
- 野菜
- 食物繊維（きのこや海藻、芋）
- 果物
をバランスよく組み合わせましょう。
いくら栄養バランスが良い食べ方をしても、量が多すぎるとエネルギー過多、栄養過多となり肥満につながります。
食べすぎないように意識することが大切です。
私が美ボディのために意識している食事はこちらです。参考程度にしていただけたらと思います。
- 握りこぶし一個分の炭水化物
- ひとつかみ程度の野菜
- 手のひら大のたんぱく質（肉or魚orたまご）
バランスの良い食事で健康と美を手に入れましょう♪
